Ból między łopatkami – przyczyny, proste ruchy i masaż
„Czuję, jakby ktoś wbijał mi kciuk pod łopatkę”. Tak klienci często opisują mi ten ból w gabinecie. U jednych pojawia się po kilku godzinach przy komputerze. U innych daje o sobie znać po długiej jeździe samochodem, treningu albo noszeniu dziecka na jednym biodrze. Czasem jest tępy i rozlany, a czasem wystarczy sięgnąć ręką do tyłu, żeby poczuć punktowe ukłucie.
Kiedy ktoś pokazuje mi bolące miejsce, pytam, kiedy zaczęło boleć i co zmienia ten ból. Czy odzywa się po godzinie siedzenia? Czy słabnie podczas spaceru? Czy wraca, gdy skręcasz głowę albo wyciągasz rękę? Te informacje mówią mi więcej niż samo wskazanie miejsca palcem.
W skrócie. Ból między łopatkami po siedzeniu, jeździe lub treningu może mieć związek z tym, jak długo i w jaki sposób obciążasz górną część pleców. Przy łagodnej dolegliwości sprawdź, czy pomaga krótka przerwa, zmiana podparcia rąk albo spokojny ruch. Na masażu dobór ułożenia i nacisku zależy od tego, przy czym pojawia się ból i jak reagujesz na dotyk.
Ważne. Jeśli pojawi się nagły, bardzo silny ból w górnej części pleców albo bólowi towarzyszą ucisk w klatce piersiowej, duszność lub omdlenie, dzwoń pod 112. Medycyna Praktyczna – objawy rozwarstwienia aorty · Pacjent.gov.pl – kiedy dzwonić pod 112
Dlaczego między łopatkami boli po pracy przy biurku?
Przy komputerze ręce przez długi czas pracują przed tułowiem, a barki i łopatki wykonują niewiele większych ruchów. Zdarza się też, że mysz leży daleko od ciała albo jedno przedramię przez większość dnia wisi bez podparcia. Po kilku godzinach możesz poczuć zmęczenie lub tkliwość przy wewnętrznym brzegu łopatki.
Zamiast przez cały dzień pilnować, żeby siedzieć idealnie prosto, sprawdź, czy pomaga Ci częstsza zmiana pozycji. Przysuń mysz, oprzyj przedramiona, a przy dłuższej rozmowie telefonicznej wstań i przejdź się po pokoju. Jeśli ból zaczyna się zwykle po godzinie pracy, zrób przerwę trochę wcześniej. Podobnie przy noszeniu dziecka czy torby warto od czasu do czasu zmienić stronę.
Więcej przykładów znajdziesz we wpisie o ustawieniu stanowiska i obciążeniu pleców podczas pracy. Ból pleców od siedzenia przy komputerze
Co właściwie czujesz między łopatkami?
Spróbuj wskazać miejsce jednym palcem, a potem zastanów się, czy ten sam ból da się opisać bez pokazywania. „Piecze mnie przy wewnętrznym brzegu prawej łopatki po godzinie pracy myszką” daje więcej informacji niż „bolą mnie całe plecy”. Z kolei „czuję pas ciągnący od kręgosłupa do boku klatki, nawet kiedy leżę” opisuje inne zachowanie bólu. Obie osoby mogą początkowo użyć tego samego określenia: ból między łopatkami.
Łopatka przesuwa się po tylnej powierzchni klatki piersiowej, kiedy unosisz ramię, sięgasz przed siebie lub wracasz ręką do boku. W ruchu uczestniczą między innymi mięśnie czworoboczny i równoległoboczne. Pomiędzy łopatką a kręgosłupem leży też kilka warstw innych tkanek. Kiedy klient wskazuje w tym miejscu tkliwy punkt, samo położenie palca nie pozwala mi powiedzieć, że za całe odczucie odpowiada jeden konkretny mięsień.
Można to zauważyć na prostym przykładzie. Wyobraź sobie, że sięgasz po kubek stojący daleko na biurku. Raz robisz to z przedramieniem opartym o blat, drugi raz z ręką w powietrzu. Cel ruchu jest ten sam, ale obręcz barkowa dostaje inne zadanie. Tego rodzaju różnice pomagają mi zrozumieć, dlaczego czyjeś plecy reagują przy konkretnej czynności, a podczas swobodnego spaceru albo po zmianie podparcia odczucie słabnie.
Jedna strona czy obie?
Gdy odzywa się jedna strona, warto przyjrzeć się rzeczom, które też robisz jednostronnie. Może trzymasz telefon zawsze w tej samej ręce, nosisz torbę na jednym ramieniu albo podczas pracy obracasz się głównie w stronę drugiego ekranu. Jeśli czujesz szerokie zmęczenie po obu stronach kręgosłupa, przydatne bywa pytanie o to, ile czasu spędzasz w jednej pozycji i czy w trakcie dnia masz okazję do swobodnego ruchu. Sama strona bólu jest tylko jedną z informacji.
Czy tkliwy punkt to punkt spustowy?
W gabinetach słowo „punkt spustowy” bywa używane na określenie miejsca, które przy nacisku odtwarza znajome odczucie albo daje ból w sąsiednim obszarze. Klient czasem mówi po prostu „to jest dokładnie to miejsce”. Taka odpowiedź pomaga ustalić, czy pracujemy w okolicy, która jest dziś wrażliwa. Równie ważne jest jednak to, co dzieje się po zwolnieniu ucisku i przy powrocie do ruchu.
W praktyce najpierw sprawdzam, czy w ogóle jest sens zostawać w tym miejscu. Jeśli z każdą sekundą coraz mocniej napinasz bark, zmieniam sposób pracy. Czasem wystarczy inaczej ułożyć rękę, a okolica pod łopatką od razu staje się mniej drażliwa. To cenna informacja o ułożeniu na stole i o tym, jaki dotyk jest na daną chwilę do przyjęcia. Więcej o tym, jak wygląda taka praca, przeczytasz w opisie terapii punktów spustowych.
Trzy sytuacje, w których plecy często dają o sobie znać
Za kierownicą
Na krótkim odcinku zwykle trudno coś zauważyć. Dopiero po dłuższej trasie czujesz, że ramiona odruchowo podchodzą do uszu, a między łopatkami narasta tępy ból. Przy najbliższym postoju sprawdź, jak siedzisz. Czy przy trzymaniu kierownicy łokcie są lekko ugięte? Czy plecy mogą opierać się o fotel, kiedy wykonujesz zwykłe ruchy rękami? Jeśli stale sięgasz do przodu, niewielka korekta ustawienia fotela może zmienić odczucie. Wszelkie ustawienia zmieniaj na postoju, z zachowaniem bezpiecznej pozycji do prowadzenia.
Po dojechaniu na miejsce daj sobie kilka minut marszu. Zwróć uwagę, czy ból puszcza stopniowo po wyjściu z auta, czy nadal czujesz go przy zwykłych czynnościach, takich jak zakładanie kurtki. Przy kolejnej podobnej trasie porównaj, czy po zmianie ustawienia albo po dodatkowym postoju dolegliwość odezwała się później. Taka obserwacja ma sens, kiedy porównujesz przejazdy o podobnej długości.
Po treningu górnej części ciała
Jeżeli plecy odezwały się po powrocie do wiosłowania, podciągania albo po zwiększeniu ciężaru, popatrz na cały trening. Może naraz zmieniły się liczba serii, intensywność i częstotliwość. Każdy z tych elementów wpływa na to, ile pracy wykonuje obręcz barkowa. Przy łagodnym bólu związanym z obciążeniem spróbuj na kolejnej sesji zmienić jeden parametr, na przykład zmniejszyć ciężar albo liczbę serii w ruchu, który najbardziej drażni okolicę.
Przydatna jest reakcja z następnego dnia. Jeśli ruch podczas sesji był wygodny, ale rano ból wyraźnie zmienił sposób, w jaki sięgasz lub ubierasz się, weź to pod uwagę przy planowaniu kolejnego obciążenia. Jeśli dolegliwość zaczęła się po upadku, uderzeniu albo towarzyszy jej wyraźna utrata siły, odłóż trening i masaż do wyjaśnienia sytuacji.
Podczas noszenia dziecka albo pracy rękami
Dłoń może robić drobną rzecz, podczas gdy ramię pozostaje w jednej pozycji przez długi czas. Widać to u osób pracujących z rękami przed sobą, od fryzjerów po masażystów. Przy noszeniu dziecka dochodzi jeszcze podtrzymywanie ciężaru i wiele powtórzeń w ciągu dnia. Gdy mam do czynienia z takim opisem, pytam, w której części czynności pojawia się ból. Inaczej patrzę na kłucie już w chwili podnoszenia, a inaczej na zmęczenie, które narasta dopiero przy dłuższym trzymaniu.
Jeśli możesz, oprzyj przedramiona podczas karmienia albo zbliż przedmiot, z którym pracujesz, do siebie. Przy bezpiecznych czynnościach, które da się wykonać oburącz, sprawdź, czy takie rozłożenie zadania przynosi ulgę. Czasem łatwiej znaleźć dwie krótkie okazje do odciążenia barków niż jedną długą przerwę. Warto dopasować zmianę do dnia, jaki rzeczywiście masz.
Kiedy warto zwrócić uwagę na szyję i żebra?
Zdarza się, że klient pokazuje miejsce pod łopatką, a znajomy ból odzywa się, kiedy obraca głowę. Innym razem zmienia się przy sięganiu nad głowę albo skręcie tułowia. Dlatego podczas wizyty pytam też o kark, bark i o to, jak rusza się górna część pleców. Przy pracy na stole sprawdzam, czy po zmianie ułożenia albo lżejszym ucisku ruch staje się swobodniejszy.
Jeśli kłuje przy głębszym wdechu, łatwo pomyśleć o „zablokowanym żebrze”. Przy oddychaniu porusza się cała klatka piersiowa, a sam ból przy wdechu może mieć różne przyczyny. Podobnie z tkliwym punktem pod łopatką. To, że ucisk odtwarza znajome odczucie, daje wskazówkę do rozmowy i pracy, ale samo w sobie nie wyjaśnia, skąd bierze się ból. Medycyna Praktyczna – ból nasilający się przy wdechu
Jak może się objawiać neuralgia międzyżebrowa?
Przy podrażnieniu nerwu międzyżebrowego ból może biec pasem wzdłuż żebra, od pleców przez bok aż do przodu klatki piersiowej. Bywa piekący lub przeszywający. Czasem towarzyszy mu mrowienie albo taka wrażliwość skóry, że przeszkadza nawet dotyk koszulki. Po jednej stronie ciała pieczenie może też poprzedzać pęcherzykową wysypkę przy półpaścu. Przy takim obrazie odłóż masaż i skorzystaj z pomocy medycznej. Medycyna Praktyczna – nerwoból w obrębie klatki piersiowej · Medycyna Praktyczna – pierwsze objawy półpaśca
Jak opisać ból przy wdechu, skręcie albo sięganiu ręką?
Kiedy ktoś mówi „boli przy oddychaniu”, dopytuję, czy czuje to przy zwykłym oddechu, czy dopiero przy celowo bardzo głębokim wdechu. Pytam też, czy odczucie zmienia się przy kaszlu, w leżeniu albo przy zmianie pozycji tułowia. Te pytania pomagają opisać dolegliwość. Domowe sprawdzanie tych ruchów nie daje podstaw do ustalenia, z jakiej tkanki pochodzi ból. Jeżeli wdech wywołuje nowy, silny ból albo pojawia się duszność, odłóż ćwiczenia i skorzystaj z pilnej pomocy. Medycyna Praktyczna – przyczyny bólu w klatce piersiowej
Jeśli natomiast od dawna znasz łagodne ciągnięcie przy konkretnym ruchu ręki, możesz opisać, w którym momencie się pojawia. Czy zaczyna się, gdy podnosisz ramię, czy dopiero przy odkładaniu przedmiotu na wysoką półkę? Czy kiedy druga ręka pomaga podtrzymać ciężar, jest inaczej? Takie szczegóły są przydatne przy ustalaniu, które czynności dają Ci się we znaki. Wystarczy obserwacja przy zwykłej aktywności, bez wielokrotnego wywoływania bólu.
Jak sprawdzić, czy zmiana przy biurku Ci pomaga?
Zacznij od tego, czego rzeczywiście używasz najczęściej. Jeśli piszesz na laptopie z rękami daleko przed sobą, spróbuj najpierw zbliżyć klawiaturę i sprawdzić, czy możesz oprzeć przedramiona bez unoszenia barków. Przy dwóch ekranach zobacz, na który patrzysz przez większą część dnia. Jeżeli pracujesz głównie na jednym, ustaw go tak, żeby nie trzeba było przez długi czas trzymać głowy obróconej.
Daj tej zmianie szansę podczas zwykłej pracy. Porównaj dwa podobne bloki, na przykład poranne godziny, kiedy odpowiadasz na wiadomości. Zapisz w dwóch zdaniach, kiedy poczułeś napięcie i co zrobiłeś dalej. „Zwykle zaczynało się przed przerwą, dziś dopiero po przerwie” to użyteczniejsza informacja niż „kupiłem lepszy fotel”. Jeśli zmiana nie daje różnicy, następnego dnia możesz przyjrzeć się długości jednego odcinka pracy bez wstawania.
| Kiedy plecy się odzywają | Co można zmienić | Na co zwrócić uwagę później |
|---|---|---|
| Po długiej pracy myszką | Przysuń mysz i daj przedramieniu podparcie | Czy możesz pracować bez unoszenia barku? |
| Przy używaniu bocznego monitora | Ustaw główny ekran na wprost | Czy kark i łopatka mniej się męczą pod koniec bloku pracy? |
| Po jeździe samochodem | Sprawdź ustawienie fotela i zaplanuj postój | Czy po wyjściu z auta swobodniej sięgasz i obracasz tułów? |
| Po zwiększeniu obciążenia na siłowni | Zmniejsz jeden element obciążenia w drażniącym ruchu | Jak czujesz się po sesji i przy porannym ubieraniu? |
Co możesz zrobić, gdy plecy odzywają się po długim siedzeniu?
Jeśli dolegliwość jest łagodna i pojawia się po dłuższej pracy w jednej pozycji, zacznij od ruchu, który czujesz jako komfortowy. Możesz wypróbować trzy proste rzeczy.
- Wstań i przejdź się przez kilka minut. Daj rękom swobodnie poruszać się wzdłuż tułowia. Zobacz, jak plecy zachowują się po powrocie do biurka.
- Zrób kilka spokojnych skrętów. Usiądź wygodnie i obróć tułów raz w jedną, raz w drugą stronę. Zostań w zakresie, w którym możesz swobodnie oddychać.
- Zmień jedną rzecz przy stanowisku. Na przykład przysuń mysz albo podeprzyj przedramię. Łatwiej ocenisz, czy ta zmiana Ci służy.
Jeśli ruch wyraźnie nasila dolegliwość, przerwij ćwiczenie. Przy bólu, który narasta, budzi w nocy albo utrzymuje się mimo zmiany obciążenia, warto skorzystać z oceny medycznej przed planowaniem masażu.
Jak pracuję z okolicą między łopatkami w Oriental SPA?
W gabinecie zaczynam od tego, co dzieje się w Twoim dniu. Inaczej wygląda rozmowa z osobą, która czuje ból po całym dniu prowadzenia auta, a inaczej z kimś, komu dolegliwość pojawiła się po powrocie na siłownię. Pytam też, w jakiej pozycji czujesz się wygodnie i jak reagujesz na ucisk.
Jeśli z rozmowy wynika, że masaż jest odpowiedni, zwykle zaczynam spokojnie. W zależności od tego, jak reagujesz, pracuję również z karkiem i okolicą barku. Możesz w każdej chwili poprosić o lżejszy ucisk albo zmianę pozycji. Pod koniec wracamy do prostego ruchu, przy którym wcześniej czuć było napięcie, i sprawdzamy, jak teraz go odbierasz.
Jeśli ból wraca po typowych obciążeniach i chcesz porozmawiać o masażu, przy rezerwacji powiedz mi, kiedy plecy odzywają się najmocniej. Kontakt z Oriental SPA w Jeleniej Górze
Co obserwować po masażu?
Przed masażem dobrze ustalić jedną rzecz, która naprawdę przeszkadza Ci w codziennym dniu. Dla jednej osoby jest to odwrócenie się po coś na tylne siedzenie, dla innej założenie bluzy albo siedzenie przez całe spotkanie. Taki punkt odniesienia pozwala mi później zapytać o konkretną zmianę. Ocena w rodzaju „na stole było przyjemnie” też ma znaczenie, ale opisuje inne doświadczenie niż swoboda ruchu w pracy.
Po zejściu ze stołu wróć do zwykłego ruchu w spokojnym tempie. Jeśli po kilku godzinach przy biurku napięcie wraca, zwróć uwagę, czy odzywa się w tym samym momencie i przy tej samej czynności. U części osób masaż daje krótkotrwałą ulgę, a przerwy i zmiana podparcia pomagają dopiero sprawdzić, jak plecy reagują na swój zwykły dzień. Taki zapis pozwala na kolejnej wizycie odnieść się do tego, co wydarzyło się pomiędzy spotkaniami.
Czy wybrać masaż pleców czy masaż tkanek głębokich?
Na początku interesuje mnie, jak okolica reaguje na kontakt i w jakiej pozycji jest Ci wygodnie. Przy dużej tkliwości można zacząć od spokojniejszej pracy i stopniowo dobrać nacisk. Kiedy sam ucisk jest dobrze tolerowany, nadal pytam, czy jego intensywność pozwala Ci oddychać swobodnie i czy odczucie pozostaje miejscowe. Mocniejsza technika ma sens wtedy, gdy pasuje do reakcji osoby na stole i do celu spotkania. Jeśli chcesz porównać techniki przed rezerwacją, zobacz też, jak wygląda masaż klasyczny w Oriental SPA. Masaż tkanek głębokich w Oriental SPA
Co warto powiedzieć przy rezerwacji w Oriental SPA w Jeleniej Górze?
Przy rezerwacji wystarczą dwie lub trzy konkretne informacje. Od kiedy czujesz ból? W którym momencie dnia najczęściej się pojawia? Co od tego czasu zmieniło się w pracy, w treningu albo w domu? Jeśli już próbowałeś masażu tej okolicy, powiedz, jaki nacisk dobrze znosiłeś i jak czułeś się później. To pozwala zacząć rozmowę od Twojej sytuacji i wspólnie ustalić, czy masaż pasuje do tego, z czym przychodzisz.
Najczęstsze pytania o ból między łopatkami
Zaczynam od siły, przy której możesz swobodnie oddychać i rozluźnić barki. Jeśli odruchowo wstrzymujesz oddech albo odsuwasz się od ucisku, daj mi znać. Zmienię siłę, sposób pracy albo miejsce. Na blogu szerzej wyjaśniam, czy dobry masaż musi boleć.
Przy łagodnym napięciu po siedzeniu możesz spróbować lekkiego nacisku na mięśnie obok łopatki. Wybierz miękką piłkę i omiń kręgosłup. Jeśli pojawia się ostre kłucie, mrowienie albo ból zaczyna się rozchodzić, odpuść ucisk.
Tak. W gabinecie zwracam uwagę, czy odczucie pod łopatką zmienia się przy ruchu głowy, barku albo tułowia. To wskazówka, którym ruchom przyjrzeć się bliżej.
To zależy od tego, jak długo trwa dolegliwość, co ją nasila i jak reagujesz na pierwszą sesję. Najwięcej mówi mi to, jak czujesz się później w sytuacji, która zwykle wywołuje ból, na przykład przy biurku albo za kierownicą.
Bywa, że w dniu pełnym spotkań przez kilka godzin trzymasz barki wyżej, rzadziej wstajesz i mocniej zaciskasz dłonie na kierownicy w drodze do domu. Wtedy trudno oddzielić sam stres od tego, jak wyglądał cały dzień. Możesz porównać dwa dni o podobnym czasie pracy, ale różnej liczbie przerw i różnym samopoczuciu. Przy rozmowie przed masażem przydaje się informacja, czy plecy odpuszczają po spacerze, wieczorem w spoczynku albo dopiero po dłuższej zmianie rytmu dnia.
Przy łagodnym bólu pojawiającym się po długim siedzeniu spróbuj zacząć od czynności, które wykonujesz swobodnie. To może być marsz, spokojny skręt w małym zakresie albo uniesienie ręki tylko tak wysoko, jak jest wygodnie. Porównaj samopoczucie w trakcie i po ruchu. Jeśli dolegliwość wyraźnie się nasila lub dochodzą nowe objawy, przerwij próbę. Łatwiej dopasować aktywność, gdy bierzesz pod uwagę reakcję pleców w ciągu całego dnia.
Sama strona nie pozwala tego ustalić. Przy łagodnych dolegliwościach po pracy sprawdź, po której stronie masz mysz, jak zwykle siedzisz w aucie i czy odczucie zmienia się przy odłożeniu ciężaru. Zanotuj też, czy ból występuje w spoczynku i czy pojawiło się coś nowego, na przykład pieczenie skóry albo mrowienie. Taki opis pomaga odróżnić powtarzalną reakcję na codzienną czynność od bólu o innym przebiegu.
Może zmieniać wygodę ułożenia szyi i barku. Przy spaniu na boku zwróć uwagę, czy górna ręka ma gdzie odpocząć. Możesz oprzeć ją na dodatkowej poduszce i zobaczyć, czy takie ułożenie zmniejsza ciągnięcie. Jeśli budzisz się z bólem, zanotuj, czy ustępuje po zmianie pozycji i kilku minutach ruchu, czy utrzymuje się niezależnie od ułożenia. To bardziej konkretna informacja niż sama nazwa materaca albo poduszki. Jeśli rano sztywnieje też szyja, zajrzyj do wpisu o sztywności karku i doborze poduszki.
Podsumowanie
Gdy ból między łopatkami wraca po pracy przy komputerze, dłuższej jeździe albo treningu, zwróć uwagę, po jakim czasie się pojawia i co przynosi ulgę. Czasem różnicę robi krótki spacer, podparcie przedramion albo zmiana obciążenia na treningu. Warto zapamiętać, przy której czynności czujesz poprawę. Od tego łatwiej zacząć rozmowę o masażu.
Jeśli to napięcie regularnie wraca i chcesz sprawdzić, czy masaż będzie dla Ciebie odpowiedni, zapraszam do Oriental SPA w Jeleniej Górze. Na początku porozmawiamy o tym, kiedy plecy odzywają się najmocniej i jaki ruch Ci przeszkadza. Jeśli masaż będzie odpowiedni, dobiorę ułożenie i siłę ucisku do tego, jak reagujesz na dotyk. Przy zapisie możesz powiedzieć po prostu: „Po godzinie przy biurku zaczyna mnie ciągnąć pod łopatką”. To wystarczy na początek.
Skontaktuj się z Oriental SPA i umów wizytę
Autor artykułu
Tomasz Wiśniewski, technik masażysta i właściciel Oriental SPA w Jeleniej Górze. W gabinecie wykonuje masaże i pracuje manualnie między innymi z osobami, którym napięcie w okolicy karku, barków i pleców utrudnia codzienny ruch.
